Artıq çəki ilə mübarizə uzun və zəhmətli bir prosesdir. Ancaq vəziyyətlər var ki, qısa müddətdə, məsələn, bir həftə ərzində arıqlamaq lazımdır. Bunu etmək asan deyil, ancaq bir neçə kilo arıqlamaq, duruşunuzu düzəltmək və rəqəminizi əyani şəkildə dartmaq olduqca mümkündür. Yalnız bir pəhriz saxlamalı və müəyyən məşqlər etməlisiniz.
Həftəlik arıqlama proqramına nələr daxil edilməlidir?
Bu qədər qısa müddətdə əlavə kilo vermək üçün vəzifəyə hərtərəfli yanaşmalısınız. Hər şeydən əvvəl, istehlak edilən kalori miqdarının azaldılmasından və sağlam bir pəhriz qaydalarına əməl edilməsindən ibarət olan bir pəhrizdir. İstehlak olunan kalori miqdarı sərf olunan enerjidən az olmalıdır. O zaman artıq çəki daha sürətli gedəcək. Ancaq bu o demək deyil ki, acından ölməlisiniz. Bu cür tədbirlər bədənin tükənməsinə və rifahın pisləşməsinə səbəb ola bilər.
Qadağa un və qənnadı məmulatları, spirt və qazlı içkilər, qızardılmış və yağlı qidalar olmalıdır. Tərkibində çox miqdarda vitamin və mineral olan qidalara daha çox diqqət yetirilməlidir. Duz miqdarının azaldılması (və ya ondan qaçınmaq) bədəndəki su miqdarını azaldaraq əlavə kilo itirməyinizə imkan verəcəkdir.
Ancaq tək pəhriz kömək edə bilməz. Ayrıca müxtəlif əzələ qrupları üçün kardio yüklərə və məşqlərə ehtiyacınız var.
Kilo itkisi üçün güclü bir məşq
Tez arıqlamaq üçün yığılmış bədən yağını mümkün qədər çox yandırmaq lazımdır. Kardio buna kömək edə bilər. Yalnız əlavə funtların qayğısına qalmaqla yanaşı ürək-damar sistemini də gücləndirəcəklər. Bu məşqlərə aşağıdakılar daxildir:
- uzun məsafəyə qaçış;
- sürətli gəzmək;
- ipdən və ya alçaq bir maneənin üstündən tullanmaq;
- pilləkənlərdən yuxarı və aşağı qaçış;
- stasionar velosiped, eliptik məşqçi, qaçış zolağında məşq;
- pilləkənli və ya olmayan aerobika;
- üzgüçülük və su aerobikası;
- aktiv idman oyunları - futbol, voleybol, basketbol, tennis və s. ;
- musiqi ilə enerjili rəqs.
Kilo itkisi üçün bu cür məşqlər ən azı 40 dəqiqə gündəlik həyata keçirilməlidir. Bunun səbəbi, dərsin başlanğıcından yarım saat sonra yağ yandırılmağa başlamasıdır. Bundan əvvəl bədən enerjisini sərf edir. Kardioloji məşqdən sonra bədən boyunca əzələ tonusunu gücləndirməyə və qorumağa yönəlmiş bir sıra məşqlər etməlisiniz.
Arıqlama İdman Kompleksi
Güc məşqləri kardiyo yüklərindən alınan nəticəni birləşdirməyə, sakit vəziyyətdə də artıq çöküntüləri yandırmaq üçün bədəni hədəf almağa və eyni zamanda bütün bədənin əzələlərini dartmağa imkan verir. Kilo itkisi, xüsusilə sürətli kilo itkisi təsirsiz ötüşmür. Axı kiloqramlar yox olur, ancaq dəri uzanır, yanları və kalçaları sallanır.
Bədəninizi formaya salmaq və əzələlərinizi elastik etmək üçün kilo vermək üçün aşağıdakı məşqlər etməlisiniz:
- Düz durun, ayaqlarınızı açın, ayaqlarınızı düz qoyun, topuqlarınızı qoparmayın.
Sürətli bir sürətlə dərin çömbəlmələr edin. Eyni zamanda, bədəni əyməyin, belinizi bükməyin, başınızı düz tutun. Əllər beldə və ya başın arxasında yerləşdirilə bilər. Çömelme, onları qarşınızda düzəldin. Tənəffüsünüzü izləmək vacibdir. Çömelme, başlanğıc mövqeyini alaraq nəfəs almanız lazımdır - nəfəs alın. 10-15 dəstdən ibarət 3 dəst həyata keçirin.
- Başlanğıc mövqeyi əvvəlki məşqdəki kimidir.
Nəfəs almalı və bir ayağını dizə endirərkən bir ayağını çox irəli qoymalısınız. Öndə olan ayaq dizə düz bir açı ilə əyilməlidir. Sonra nəfəs alın, başlanğıc mövqeyini götürün və digər ayağı qabağa qoyun. Hər ayağınızla 3 dəst 10 ciyər yerinə yetirin.
- Arxasında uzan.
Bacaklarınızı bədənə dik olaraq qaldırın və qollarınızı başınızın arxasına atın. Bədənin yuxarı hissəsini yerdən qoparın, qaldırarkən nəfəs alın və aşağı endirərkən nəfəs alın. Ayaqlarınızı düz tutmaqda çətinlik çəkirsinizsə, onları azca bükə bilərsiniz (ancaq yerə toxunmayın). 10 təkrardan ibarət 3 dəsti həyata keçirin.
- Diz çökmək, arxa yerə uzanmaq və bu mövqedən gövdəni yerə dik olaraq qaldırmaq.
Tamamilə uzana bilmirsinizsə, bədəni mümkün qədər geri endirməlisiniz. Bu liftlərdən 10-u yerinə yetirin.
- Arxasında uzanaraq, bacaklarınızı bədənə dik olaraq qaldırın.
Bu mövqedən bacaklarınızı sağa qoyun, sonra başlanğıc mövqeyini götürün və işi digər istiqamətdə təkrarlayın. Onları 80-100 təkrarlamağa çalışaraq maksimum dəfə həyata keçirin.
Təlimin ilk günü 1 yanaşma, ikincisi - 2, üçüncü gündən isə ən az 3 yanaşma edə bilərsiniz.
Arıqlama zamanı idman və pəhriz üçün tövsiyələr
Kilo itkisi məşqləri və pəhriz qidasının çoxdan gözlənilən effekt verməsi üçün bu tövsiyələrə əməl etməlisiniz:
- Gündəlik, ən azı 1 saat məşq etməlisiniz. Məşqləri buraxmayın.
- Kardio yükləri və bir sıra məşqlər bir məşqdə birləşdirilməlidir.
- Hər dərsdə məşq müddətini, yanaşma və təkrar sayını artırmaq lazımdır.
- Pəhrizinizə daha çox lif, tərəvəz və meyvə daxil edin. Kərə yağını bitki yağı ilə əvəz edin.
- Qazsız daha çox maye, tercihen təmiz su için.
- Porsiyalar kiçik olmalıdır. Masanı bir az ac qoymaq yaxşıdır.
- Yeməkləri buraxmayın. Bunlardan 5 nəfər olmalıdır.
- Yeməklər arasında qəlyanaltı etməyin.
- Stressli vəziyyətlərdən çəkinin.
- Düzgün yuxu üçün vaxt ayırın.
- İdman zamanı nəbzinizi izləyin. Həddən artıq etməyin, əks halda çoxdan gözlənilən kilo vermək əvəzinə ürək-damar sistemində problemlər yarana bilər.
Bir həftəlik belə bir proqramdan nəticə tələb olunacaq. Ancaq hər bir insan fərqlidir. Bir insanın ilkin kütləsi nə qədər böyükdürsə, o qədər kiloqram arıqlaya bilərsiniz. Bununla birlikdə, sürətli kilo itkisinin bədən üçün stres olduğunu unutmamalıyıq. Və çəki nə qədər sürətli getsə, o qədər sürətli ola bilər və geri dönəcəkdir. Bir həftə sonra bir pəhriz izləməyi dayandırsanız və məşqdən imtina etsəniz, çəki geri dönəcəkdir.
Buna görə də, bir həftə ərzində əhəmiyyətli bir hadisə üçün formaya düşmək, nəticəni daim yaxşılaşdırmalı və özünüzə və sağlamlığınıza diqqət yetirməlisiniz.